कम बजट में प्रोटीन: ज़्यादा खर्च किए बिना स्वस्थ भोजन करें

परिचय

प्रोटीन उन पोषक तत्वों में से एक है जिसके बारे में हम सभी जिम ट्रेनर से बात करते हुए सुनते रहते हैं, आहार विशेषज्ञ इसका जिक्र करते हैं, और यहां तक ​​कि इंस्टाग्राम पर फिटनेस रील भी इस शब्द को कंफ़ेद्दी की तरह इधर-उधर फेंकते हैं। लेकिन असल ज़िंदगी में, जब आप एक तंग बजट का प्रबंधन कर रहे होते हैं, तो सबसे पहले दिमाग में यही आता है कि मैं ज़्यादा खर्च किए बिना ज़्यादा प्रोटीन कैसे खा सकता हूँ?

भारत में, बहुत से लोग अभी भी मानते हैं कि उच्च प्रोटीन वाला भोजन खाने का मतलब है महंगे पाउडर, फैंसी चिकन ब्रेस्ट या आयातित नट्स खरीदना। यह पूरी तस्वीर नहीं है। सच तो यह है कि हमारे आस-पास इतने सारे देसी, बजट-फ्रेंडली विकल्प हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं, हम उन्हें पर्याप्त महत्व नहीं देते।

इस ब्लॉग में हम बात करेंगे:

• आपके शरीर को प्रोटीन की वास्तव में आवश्यकता क्यों है?
• भारत में प्रोटीन सेवन में क्या हो रही है गड़बड़ी?
• स्मार्ट, किफायती प्रोटीन विकल्प जो आपके घर में पहले से ही मौजूद हैं
• अपनी जेब पर बोझ डाले बिना इन्हें अपने भोजन में शामिल करने के सरल उपाय

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है (भले ही आप जिम न जा रहे हों)

ज़्यादातर लोग सोचते हैं कि प्रोटीन सिर्फ़ बॉडीबिल्डर या एथलीट के लिए है। लेकिन असल में, चाहे आप काम पर पैदल जा रहे हों, धूप में खेती कर रहे हों, या पूरे दिन अपने बच्चों के पीछे भाग रहे हों, आपके शरीर को मज़बूत बने रहने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत होती है। यह आपको ठीक होने में मदद करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, आपकी ऊर्जा को स्थिर रखता है और आपकी त्वचा और बालों को भी सहारा देता है।

एक आम भारतीय परिवार में किराने का सामान उठाना, सफाई करना, स्कूल या कॉलेज जाना जैसे दैनिक कार्यों के बारे में सोचें, इन कार्यों में ऊर्जा और आपकी मांसपेशियां खर्च होती हैं। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपका शरीर जल्दी थक जाता है। और नहीं, आपको इसे प्राप्त करने के लिए हर दिन मांस खाने या कोई अंतरराष्ट्रीय शेक पीने की ज़रूरत नहीं है। हमारा अपना स्थानीय भोजन इस पोषक तत्व से भरपूर है, हमें बस इस पर ध्यान देने की ज़रूरत है।

भारत में प्रोटीन सेवन का क्या हाल है?

आपको यह बात आश्चर्यजनक लग सकती है, लेकिन पिछले कुछ दशकों में भारत में प्रोटीन की औसत खपत में कमी आई है। बहुत पहले, 90 के दशक में, ग्रामीण लोग प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन खाते थे। अब यह घटकर 56 ग्राम के करीब रह गया है। शहरों में भी यह थोड़ी कम हुई है।

इसका एक कारण यह हो सकता है कि हम दाल, अंडे या पनीर पकाने के बजाय चावल, बिस्किट और रेडीमेड स्नैक्स पर ज़्यादा निर्भर हो गए हैं। साथ ही, एक मिथक यह भी है कि स्वस्थ भोजन का मतलब महंगा भोजन है – जो सच नहीं है।

साथ ही, अब ज़्यादा से ज़्यादा लोग स्वास्थ्य और पोषण के बारे में जागरूक हो रहे हैं। भारत में प्रोटीन युक्त भोजन का बाज़ार तेज़ी से बढ़ रहा है, जो दर्शाता है कि लोग बेहतर खाना चाहते हैं। लेकिन हमें अभी भी यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि यह जानकारी सिर्फ़ फ़िटनेस क्लब तक ही नहीं, बल्कि हर घर तक पहुँचे।

प्रोटीन के किफायती स्रोत जिनके बारे में आप पहले से ही जानते हैं

दाल

ईमानदारी से कहूँ तो दाल जीवन रक्षक है। हर घर में इसका कोई न कोई रूप ज़रूर होता है – मूंग, मसूर, चना या तूर। सिर्फ़ एक कटोरी दाल से आपको अपने रोज़ाना के प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा मिल सकता है, लगभग 100 ग्राम पके हुए दाल में 25 ग्राम। और इसकी कीमत भी ज़्यादा नहीं है।

दाल-चावल से लेकर खिचड़ी या कुरकुरे वड़े तक, दाल हर खाने में फिट बैठती है। यह पेट भरने वाली, सस्ती और बनाने में आसान है। और अगर आप उसी खाने में कुछ सब्ज़ियाँ या पनीर मिला दें, तो यह और भी बेहतर हो जाता है।

पनीर

पनीर सिर्फ़ रेस्टोरेंट में मिलने वाली चीज़ नहीं है। आप इसे दूध और थोड़े से नींबू के रस का इस्तेमाल करके घर पर भी आसानी से बना सकते हैं। यह 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन देता है और कैल्शियम से भी भरपूर होता है। चाहे आप इसे करी में डालें, मटर के साथ मिलाएँ या सिर्फ़ मसाले के साथ भूनें, यह बढ़िया काम करता है। यहाँ तक कि पराठे की स्टफिंग में भी पनीर स्वाद और प्रोटीन दोनों ही बढ़ाता है।

सोया चंक्स

इन्हें अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, लेकिन ये भारत में सबसे ज़्यादा पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्पों में से हैं, जो लगभग 50 ग्राम प्रति 100 ग्राम सूखे वजन के बराबर है। ये सस्ते हैं और अच्छी तरह से स्टोर किए जा सकते हैं। बस इन्हें भिगोएँ, निचोड़ें और पकाएँ। आप इन्हें करी, पुलाव या रोल में भी डाल सकते हैं। अगर आप मांस खाने से बचना चाहते हैं, तो यह एक बढ़िया विकल्प है।

अंडे

अंडे हर जगह किराने की दुकानों, सड़क किनारे की दुकानों और हर फ्रिज में पाए जाते हैं। एक अंडे में लगभग 6-7 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। उबालकर, तले हुए या भुर्जी बनाकर वे जल्दी और पौष्टिक रूप से तैयार हो जाते हैं। छात्रों और व्यस्त लोगों के लिए बिल्कुल सही।

मूंगफली

मूंगफली सिर्फ़ नाश्ता नहीं है, यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25-26 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें भूनकर, चटनी बनाकर या फिर नाश्ते के तौर पर गुड़ के साथ खाएँ। एक छोटी सी मुट्ठी भी आपको भरा हुआ और ऊर्जावान बनाए रख सकती है।

मछली

खास तौर पर तटीय इलाकों में मैकेरल और सार्डिन जैसी मछलियाँ प्रोटीन से भरपूर और बजट के अनुकूल होती हैं। 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें दिल के लिए स्वस्थ वसा भी होती है। चावल के साथ एक साधारण मछली करी एक संपूर्ण, संतुलित भोजन हो सकता है।

दूध और दही

ये कई घरों में रोज़मर्रा की चीज़ें हैं। दूध में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 3.4 ग्राम प्रोटीन होता है, और दही में इससे भी ज़्यादा प्रोटीन हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे बनाया गया है। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें सोने से पहले एक गिलास दूध या दोपहर के भोजन के साथ थोड़ा दही आपके प्रोटीन को चुपचाप बढ़ा सकता है।

बिना अतिरिक्त लागत के अधिक प्रोटीन खाने के टिप्स

• भोजन को समझदारी से मिलाएँ: चावल के साथ दाल या रोटी से संपूर्ण प्रोटीन बनता है। यहाँ तक कि चावल के साथ राजमा भी बढ़िया रहता है।
• चीजों को मसालेदार बनाएं: आपको उबला हुआ खाना खाने की ज़रूरत नहीं है। हमारे भारतीय मसाले एक साधारण व्यंजन को भी खास बना सकते हैं।
• स्थानीय और मौसमी उत्पादों का चयन करें: सर्दियों में मटर, पत्तेदार सब्जियां और स्थानीय रूप से पकड़ी गई मछलियाँ न केवल सस्ती होती हैं, बल्कि ताजी भी होती हैं।
• बैचों में पकाएं: अतिरिक्त बनाएं और स्टोर करें। राजमा, छोले और पनीर की सब्ज़ियाँ 2-3 दिनों तक चलती हैं और समय और पैसे दोनों बचाती हैं।

त्वरित नज़र: प्रोटीन बनाम लागत

एक छोटी सी याद

जब मैं छोटा था, तो “हाई-प्रोटीन डाइट” या “मैक्रो” की कोई बात नहीं होती थी। मेरी दादी जो भी ताजा और उपलब्ध दाल, थोड़ा चावल, एक चम्मच घी बनाती थीं। कभी-कभी मूंग दाल की खिचड़ी भी बना लेती थीं। साधारण खाना, लेकिन पेट भर जाता था। अब मुझे एहसास हुआ कि वह अपने आप में एक संपूर्ण भोजन था। कोई पाउडर नहीं, कोई आयातित सामान नहीं, बस जो हमारे पास था, उसी से खाना बनाना। यही हमारी खाद्य संस्कृति की खूबसूरती है। यह दिखावे के बिना पोषण देता है।

निष्कर्ष

इसलिए, अगर आप बिना ज़्यादा पैसे खर्च किए बेहतर खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो मार्केटिंग के हथकंडों में न फंसें। अपनी रसोई में नज़र डालें। दाल, अंडे, मूंगफली, सोया ये सभी चीज़ें थोड़ी ज़्यादा सराहना पाने का इंतज़ार कर रही हैं।

छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करें। अपने नाश्ते में एक अतिरिक्त चम्मच दाल, एक उबला अंडा या अपने सलाद में कुछ मूंगफली डालें। स्वास्थ्य के लिए महंगा होना ज़रूरी नहीं है। इसके लिए बस थोड़ी सी योजना, थोड़ी सी रचनात्मकता और हमारे अच्छे पुराने भारतीय भोजन के प्रति थोड़ा प्यार चाहिए।

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